К началу пятого месяца войны наша реальность состоит из неопределенности, невозможности изменить ситуацию здесь и сейчас, из не всегда удачных попыток находить в жизни новые смыслы. И все наконец осознали, что война не будет быстрой, накопилась тоска по уехавшим родным, а перспективы соединиться разлученным семьям стали совсем туманны.
А на фоне проблем с работами и зарплатами «давят на психику» разговоры о предстоящей тяжелой зиме. И накопилась усталость от страхов, стресса и собственных эмоций. Как выбираться из парализующего ощущения безысходности, в чем находить смыслы и внутренние ресурсы – объясняет психолог Александр Макуха.
Усталость от постоянного напряжения и дезориентация
То, что сейчас с нами происходит, – нечто особенное. Да, психологическая травма, как и тревога, никуда не делась. Но за эти месяцы мы все, во всяком случае многие, вышли из ступора. Привыкли, ведь «человек ко всему привыкает». И материалов по «самопомощи в травме и тревоге» в сети огромное количество. Кто хотел и искал, уже нашел и более-менее научился справляться и с тревогой, и со стрессом. Но легче почему-то не становится. Что же с нами происходит?
Вначале мы все были в шоке. Как такое возможно!? Потом реальность войны стала нашей реальностью. Каждый включился как смог. Появилась злость, воодушевление, вера в победу.
Но… Война не закончилась. Ни за три дня, ни за три месяца. Беженцы. Смерти. Буча, Мариуполь. Харьков и Чернигов…
А впереди, до нашей полной победы, будут еще и поражения - без этого большой и долгой войны не бывает (а у нас именно такая!). И их тоже нужно будет пережить. От постоянного напряжения сдают нервы… А нужно как-то жить дальше… Но сил уже нет. Даже если получилось «принять», то вот с этим - «жить дальше» - возникают проблемы.
«По-старому» теперь не будет ни у кого: ни у тех, кто уехал переждать, ни у тех, кто остался, ни у тех, кто уже возвращается. Ни у тех, кто потерял работу/дом, ни у тех, у кого вроде все как раньше, но все совсем по-другому. Кажется, об этом говорил каждый, только каждый ли понял, что это означает?
Про тех, кто «на нуле», речь не идет. Человек может преодолеть любое "как", если он знает "зачем". И на фронте с этим как раз все яснее ясного.
.
А вот у гражданских стресса, конечно, не больше, чем на фронте, но они более дезориентированы. «А на фига это?» и «Что делать?» - часто на это нет ответов. Это уже не просто психологическая травма или тревожность. Это - КРИЗИС!
Пять шагов к победе над кризисом
Первый и главный признак любого кризиса - прежние ориентиры и способы жизни перестают работать. Взрослый и деятельный человек становится как ребенок. Непонятно, какие цели себе ставить? Куда двигаться? Как их достигать? Причем это в первую очередь испытывают самые активные. Те, кто привык «брать и делать». Они и берут, и делают, только вот оно почему-то «не взлетает». Это и называется «здравствуй, кризис!».
Что делать? А что вы делали раньше, когда: переезжали в другой город, теряли работу, находили новую работу, теряли бизнес, начинали новый бизнес, разводились, женились (тот еще кризис!), когда у вас рождались дети, когда они взрослели и уходили из дома в свою жизнь?
Это все были кризисы в вашей жизни, которые вы уже пережили. Что вы делали тогда? То же придется делать и сейчас. И пусть даже вы никуда не уезжали и не теряли работу. Это сама страна, весь прежний образ жизни "переехал" утром 24 февраля. И каждый из нас проснулся уже в другой стране, в другом мире. И пришло вот это - "так, как прежде, уже не будет"!
Рецепт "от кризиса" всем, на самом деле, интуитивно известен. Все, кто переживал любой свой кризис, его знают. Давайте по шагам.
● Шаг первый. Придется проститься с тем, "как раньше". Это, кстати, самое трудное!
● Шаг второй. Оглядеться, "протестировать реальность". Что есть вокруг здесь и сейчас?
● Шаг третий, являющийся частью второго: сделать ревизию, инвентаризацию своих ресурсов. Чем я располагаю? Включить в этот список не только все свои деловые и другие навыки/качества, а абсолютно все. Все свои связи, уровень здоровья, социальную поддержку, жилье есть/нет, машина... Умеете играть на флейте? Заносите в список!
● Шаг четвертый. Поставить себе новые цели. Если старые оказываются неактуальными. Это вторая большая трудность - разобраться в себе: "а что я хочу на самом деле"? Кстати, именно с этим часто приходят к психологу.
● И последний, шаг пятый, - связать это все в один план действий: где я? что у меня есть? что я хочу? И, наконец, что с этим делать? Все, у вас есть план действий, вы уже не беспомощный ребенок. Теперь вы снова «в игре»! Это, конечно, выглядит просто лишь на словах, и сделать намного сложнее, чем сказать. Но другого пути у нас нет.
«Соберись, тряпка!», или Принципы самопомощи и «план Б»
Если вам тревожно настолько, что не можете собрать себя "до кучи", то вот краткий список приемов самопомощи при тревоге.
Во-первых – ритуалы. Это про привычный порядок жизни. Держитесь за них прямо зубами! Бросили делать зарядку по утрам? Снова начните! Что у вас еще было? Обеды у тещи по субботам? Возвращайте! Теща уехала? Ну… поздравляю, конечно… Тогда хотя бы звоните ей регулярно. Пиво с пацанами по пятницам? Не вздумайте бросать, здоровье важнее!
Второе – ЗОЖ. Алкоголь, никотин, кофеин и прочее - постарайтесь не злоупотреблять. Стимуляторы истощают нервные ресурсы. Это вам любой врач скажет. Режим питания/сна, прогулки, физические упражнения.
Не хочется? Заставьте себя. Это не роскошь сейчас, это залог выживания психики.
Дополнительная опция – дыхательные упражнения. Можно скачать в телефон бесплатную программку PranaBreath или другую (их много разных и бесплатных) и 15 минут в день потратить на свое восстановление через правильное дыхание. Очень просто, и реально помогает.
Сюда же – информдетокс: не надо сидеть непрерывно в новостях, избыток которых сейчас "качает" психику - мама не горюй!
Третье - общение с близкими и помощь тем, кому хуже вас. Общение и забота о других снижает градус тревоги.
И - имейте "план Б". Выпишите (именно напишите!) на лист бумаги, ожидаемые угрозы. А напротив каждой напишите планируемые действия. Только конкретно: с адресами, именами, телефонами. Куда звонить/ехать? Какие предметы вам понадобятся? Соберите их заранее. Сейчас, кажется, уже нет автомобилей, в багажнике которых нет канистры с бензином. И пусть вам не придется никогда воспользоваться вашим планом.
Если видите, что "самопомощи" не хватает – идите к психологу/коучу. В любом кризисе есть одно хорошее – он не навсегда! Война оказалась длинная, но и она когда-то закончится. Жизнь нельзя отложить, она продолжается. Кризис пройдет, а мы с нашей жизнью останемся. Мы обречены на то, чтобы жить ее дальше, и можно начать прямо сегодня.
Берегите себя, верьте в ЗСУ, несмотря ни на что. И будьте здоровы!
________________________________________________________________________
Мужчины без женщин: чем опасна долгая разлука и как сохранить отношения во время войны
Война разлучила семьи. Мужчины остались в Украине, защищают землю, берегут дома. Женщины увезли от войны детей и стариков, они устраиваются на новых местах, ищут работу, налаживают быт. Тяжело всем.
О том, чем опасна долгая разлука и жизнь в постоянном стрессе для семейной пары, мы поговорили с психоаналитически ориентированным психологом Мариной Зубрицкой.
Как чувствуют себя мужчины, которые отправили свои семьи в безопасные места? Скучают ли, ощущают ли облегчение, от того, что семья в безопасности или напротив, постоянно беспокоятся о том, как там их близкие без них справляются с ситуацией?
Я бы не стала обобщать. Оставшиеся в Украине мужчины, разлученные с семьями, реализуют каждый свою стратегию поведения. Хотя надо признать, что контекст ситуации сейчас у большинства очень схож: тяжелый стресс, ощущение неопределенности, разлука с близкими людьми, страх за их благополучие, за свою жизнь. К тому же у многих либо исчезла работа, либо ее стало заметно меньше. Приходится принимать очень сложные решения. А где-то там жена одна вынуждена справляться с детьми и тяготами эвакуации. Здесь широкое поле для острого переживания мужчинами страха, гнева, вины и стыда. Но все же переживают этот период они по-разному.
Кто-то мучится чувством вины, кто-то в апатии, кто-то с удивлением отмечает вспышки ярости по самым мелким поводам, кто-то "чудит", совершая странные поступки, кто-то отчаянно уверяет, что ничего не испытывает и ведет обычную жизнь, а кто-то и вовсе пустился во все тяжкие.
Для многих самый простой выход - забыться. В компьютерных ли играх, в алкоголе, в рискованном вождении автомобиля, в шумных или "задушевных" компаниях. Лишь бы не оставаться один на один с собой.
Есть ли опасность, что супруги после долгой разлуки отдаляться друг от друга, что отношения испортятся?
Разлука сама по себе не то чтобы опасна, но она мощный катализатор процессов, которые уже дремали в семейной системе. Все зависит от того, какими отношения были до войны. Разлука - это очень мощный стресс, она бьет по жизненно-важному, по чувству привязанности. У каждого человека этот аспект развивается по-разному, и каждый из нас с младенчества имеет свой паттерн привязанности.
Для простоты я бы сказала, что привязанность может быть надежного типа и всех остальных. Надежный тип привязанности позволяет одновременно испытывать сильные чувства и выдерживать острую и долгую разлуку. Остальные типы так тяжело переживают расставание, что впадают или в невозможность жить без партнера, или в ложную демонстрацию ненужности отношений, или в сложную историю, в которой есть целая серия стремительных сближений и отдалений.
Какой тип мужчин легче всего переживает разлуку?
Мужчинам с надежным типом привязанности проще. Они имеют некоторый запас прочности на то, чтобы осознанно переживать тяжесть разлуки и с усилиями, но поддерживать отношения в максимально здоровом ключе. Остальным гораздо труднее. Для них любое расставание - это катастрофа.
Как понять, что мужчине психологически очень трудно переживать разлуку?
Внешне это может никак не выражаться. Социум предписывает мужчинам вести себя "по-мужски". Все с пониманием воспринимают плачущую или пребывающую в апатии женщину, от мужчины же традиционно ждут стойкости, непоколебимости и активности. Сегодняшняя реальность крайне далека от этих ожиданий. Что создает дополнительное поле для внутреннего конфликта ("Мне очень страшно, но надо всем показать, что я ничего не боюсь!"), это отбирает массу сил, не позволяет нормально обдумывать происходящее и совершать осознанные поступки. Разрешением сильных внутренних бурь может быть все, что угодно: зависимости, мимолетные романы, подозрительность, беспочвенная ревность, демонстрация отстраненности, ссоры с любимыми людьми, которым пришлось уехать.
Как вести себя в ситуации, когда становится понятно, что мужчина не может справиться со своими чувствами?
В общем-то, сделать что-либо с другим человеком невозможно. Мы же не в кукольном театре. Полезным будет попытаться понять и принять чужие чувства, даже если они слишком новы и необычны. А вот по поводу поведения… можно решить, как себя вести самой женщине. Например, определить меру своего терпения, дать самой себе разрешение на то, чтобы не терпеть обман, плохое обращение или психологическое насилие. Потому что чем бы оно ни было вызвано - никто не заслуживает измен, ожесточенной беспочвенной ревности, бойкотов или скандалов.
Когда война закончится и семьи снова воссоединятся, не будет ли это сопровождаться "притиркой", ведь за долгое время каждый успел как-то наладить свою жизнь без партнера?
Притирка будет обязательно. Фактически, старый формат отношений уже является историей. Сейчас этап формирования и проживания новых отношений, во время войны, в разлуке. Они дают много новой информации друг о друге, приходится решать проблемы, в том числе и межличностные, которые раньше в страшном сне не могли привидеться. Мы очень сильно меняемся под воздействием новой реальности.
После Победы мы снова окажемся вместе, изменившиеся, с новым, иногда грандиозно новым, опытом. Конечно, притираться заново в чем-то придется. Но новый опыт может также оказаться огромным плюсом, таким трамплином для гораздо более зрелых и надежных отношений. Если семья справится с этим кризисом, то станет прочнее и надежнее. И каждому в ней будет легче дышать в итоге.
Что можно порекомендовать парам, находящимся в разлуке и испытывающим трудности в отношениях?
Я бы сказала, сейчас нам очень трудно понимать друг друга, но именно проделывать работу по пониманию друг друга и важно.
Разговаривать, выслушивать (и дослушивать!), делиться новостями (из желания поделиться, а не упрекнуть или заставить пожалеть), рассказывать про успехи, неудачи, усталость, детские истерики. Стараться понять другого, чьи острые реакции на фоне войны могут кардинальным образом отличаться от наших собственных. Сейчас у всех огромное поле для самоисследования, для исследования процессов, в которых впервые приходится принимать участие. С близким человеком это может быть очень увлекательно. Даже онлайн. Не без новых конфликтов и переживаний, но это про развитие. Повод в виде войны ужасен, но новый осмысленный опыт сделает нас гораздо более "прокачанными" на выходе после Победы.
Еще из практического хорошо бы научиться думать и говорить в контексте "мы". Жена уехала с детьми, чтобы сохранить в целости “нашу" семью. Муж остался в доме, чтобы сберечь его для “нас" и зарабатывать деньги для “нас”. Муж и жена - это пара двух взрослых людей, которые когда-то выбрали вместе заботиться о детях. Муж - это защитник и взрослый мужчина, а не тот, кто нуждается в постоянном контроле или утешении. Разумеется, каждый в паре время от времени может испытывать страх, ужас неопределенности, апатию, вспышки агрессии, совершать импульсивные поступки. Это нормальная реакция на происходящее. Важно то, к чему пара стремится.
